摆臂负重训练，比如弹力带阻力跑，弹力带高摆腿训练，负重沙袋高抬腿，然后进行的还有蛙跳，原地分腿跳……包括引体向上，仰卧起坐，俯卧撑在内。还是这些极其老式的训练方式，和上世纪的区别并不大。
进入健身房，也就是跟着练练深蹲，抓举，半蹲，或者箭步蹲。
但都不是主项目。
主要训练还是强化下半身，上半身的训练基本上都很零碎，也没有人在意上半身的力量增肌训练。上肢力量训练主要还是集中摆臂之类。这也就是为什么，我国的短跑运动员，身体看起来比欧美短跑运动员弱那么多的原因。
未来可早就证明了，黄种人的睾酮素是最高的，从某种意义上来说，我们其实才是最适合力量和肌肉的人种。但现在这一切，都在“人种论”阴影和没有科学依据支撑下，显得根本就是……“无稽之谈”。加之从宋朝后，我们吃的越来越精细，看起来碳水摄入是大了，但是蛋白质射入就变得比重下滑，这对于身体发育来说，是个很大的弊端。
不然现在也不会很流行“一天不能超过三个蛋”这种人人都信的传闻。
这些训练当然也可以增加速度和力量。
建立在你没有怎么训练的情况下，提高还是很明显。按照这个训练，你稍微有点天赋，打破11秒，进入10秒大关，是不成问题。可对于一流或者顶级运动员来说，那就提升力度不够，耽误了黄金时期。
但这里面的东西盘根错节，需要一点一点修改，一口气吃不成大胖子。
几十年沿用的东西，哪里是你一瞬间可以改变。
只能有节奏的来，找准时间点，再进行“大手术”。
训练是很多，课程也不少，甚至苏神都觉得会不会过多，因为后来他才了解到，埋头苦练这个说法在短跑项目上，真的……不够好使。关键我们国家自己现在缺少
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